Quando você sabe o quanto o ferro é importante para o nosso corpo, conhecer os alimentos ricos em ferro que você deve comer é importante para ter certeza de que está recebendo grandes quantidades desse ingrediente vital para a vida. O ferro é um mineral e tem três funções importantes: transportar oxigênio para o corpo na corrente sanguínea, ajudar os músculos a funcionar adequadamente e aumentar nossa resistência a doenças. Quando temos deficiência de ferro, a anemia pode se instalar, que geralmente se manifesta em fadiga geral.

As pessoas que correm mais risco são as mulheres, especialmente se estiverem grávidas, corredores de longa distância, vegetarianos estritos, pessoas que doam sangue com frequência e pessoas com problemas intestinais que não conseguem absorver nutrientes dos alimentos. De um modo geral, à medida que você envelhece, suas necessidades diminuem, mas mesmo os idosos precisarão de nove a dez miligramas diariamente. Homens adolescentes precisarão de cerca de 13mg, adolescentes do sexo feminino cerca de 16mg, mas mulheres grávidas precisarão de cerca de 30mg diariamente.

Existe um limite superior para a quantidade de ferro que você deve consumir, pois o ferro pode se acumular no sangue e se tornar tóxico. Para crianças esse intervalo é de cerca de 40mg por dia e para maiores de 13 anos e adultos o limite superior é de cerca de 45mg por dia. Os sintomas de toxicidade podem ser náuseas, vómitos ou diarreia. Portanto, tente obter suas necessidades de ferro sem recorrer a suplementos, mas se ainda sentir que precisa ou está grávida, um simples exame de sangue poderá dizer se você está com deficiência.

O ferro é encontrado em duas formas nos alimentos que ingerimos: ferro heme e ferro não-heme.

Ferro heme. Constituindo 40% do ferro em carnes, aves e peixes e por serem facilmente absorvidos pelo nosso sistema, são considerados a melhor fonte para manter nossos níveis de ferro. Outros alimentos que são excelentes fontes de ferro heme são vísceras, amêijoas e ostras.

Ferro não heme. Isso compõe os outros 60% do ferro no tecido animal, bem como todo o ferro nas plantas, como frutas, vegetais e grãos. Outros alimentos comuns que terão essa forma de ferro são ovos, laticínios, feijões e ervilhas secas, pão, massas, frutas secas, nozes e sementes, bem como vegetais de folhas verdes. Estes incluem espinafre, mostarda, acelga e couve.

Essas fontes de ferro são bastante abundantes. No entanto, o ferro não-heme não é absorvido tão facilmente. Na superfície, isso pode parecer um problema para dietas veganas, já que o ferro heme facilmente absorvido não está disponível para veganos. No entanto, pesquisas com veganos descobriram que a anemia por deficiência de ferro não é mais comum do que na população em geral. Isso ocorre porque há outro fator no trabalho.

Muitas dietas veganas são ricas em vitamina C, o que aumenta significativamente a capacidade de absorção do ferro não-heme. Vegetais verdes como brócolis, couve de Bruxelas e couve estão cheios de vitamina C e ferro, por isso são facilmente absorvidos por quem segue uma dieta vegana, desde que tenham esses alimentos em sua dieta.

Existem certos alimentos que inibem a absorção, e incluem ácido tânico encontrado no café, chá verde e preto, cacau e muitos chás de ervas. Eles devem ser evitados nas refeições que você está tentando aumentar sua absorção de ferro. O teor de ferro de alguns outros alimentos não mencionados anteriormente, começando do maior para o menor, são soja, melaço, sementes de abóbora, grão de bico, feijão, damascos secos, espinafre, aveia e passas.



Source by Rich Carroll

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